Comment limiter les zones de tensions musculaires ?

Les douleurs musculo-squelettiques sont fréquentes dans le secteur agricole, quel que soit son type d’activité (activité sédentaire ou de terrain). Un poste de travail adapté pour limiter les contraintes physiques et l’adoption de bonnes postures représentent des moyens de prévention efficaces. Si toutefois des douleurs apparaissent au cours de la journée, certains gestes simples permettent d’en venir à bout ou, pour le moins, d’en limiter l’intensité.

Pauses et alternance : deux mots clés à retenir

Alterner les positions tout au long de sa journée de travail est le meilleur moyen de prévenir l’installation de douleurs durables. En effet, ce sont les postures statiques (exemple : station debout) ou inadaptées (ex. : postures asymétriques) maintenues de façon prolongée qui sont souvent responsables de l’apparition de ces douleurs car elles nuisent notamment à la vascularisation des tissus.
Pour limiter ces douleurs, il convient en pratique de respecter un principe simple : ne jamais rester plus de deux heures dans une bonne posture et plus d’une heure dans une mauvaise. Il est également recommandé de faire des pauses courtes et régulières au cours de la journée, durant lesquelles on pratiquera des étirements ou exercices de relaxation.

Le réveil musculaire, indispensable pour bien commencer la journée

C’est souvent au début de la prise de poste, lorsque l’organisme n’est pas encore échauffé, que le risque de lésions est le plus important. D’où la nécessité de pratiquer le réveil musculaire avant de démarrer son activité, notamment lorsque les conditions de travail sont exigeantes sur le plan physique (port de charges lourdes, gestes répétitifs, efforts physiques importants…). Simple et rapide d’exécution, ce réveil corporel consiste à réaliser des exercices d’échauffement sollicitant les muscles, les articulations et le système cardiovasculaire. Il ne nécessite aucun équipement particulier et quelques minutes d’exercices suffisent. Il permet de :
• chauffer les muscles avant qu’ils ne soient fortement sollicités et d’éviter ainsi la survenue de douleurs ou de lésions musculo-squelettiques ;
• préparer son esprit, gagner en concentration et vigilance avant la prise de poste et de mieux maîtriser son stress ;
• faire disparaitre certaines douleurs qui peuvent survenir au réveil lorsque l‘on prend de l’âge.

Une séance de réveil musculaire peut à titre d’exemple s’articuler de la façon suivante :
• on commence par le haut du corps en échauffant la tête et le cou via des mouvements de rotation ;
• on échauffe ensuite les épaules, les bras, les coudes et les poignets en exécutant des tourniquets ;
• on effectue des mouvements de rotation au niveau des hanches puis des genoux et des chevilles pour bien chauffer les articulations.
On termine ensuite par des sautillements pour mettre le cœur en conditions.

Quelques exercices ciblés pour dénouer les tensions

• Soulager le dos
  Tendez vos bras au-dessus de votre tête en entrelaçant vos doigts (paumes vers le plafond). Poussez vers l'arrière le plus loin possible et inclinez votre buste vers la gauche puis vers la droite.
• Soulager les jambes
  Assis sur une chaise, soulevez un pied en tendant la jambe. Faites des exercices de flexion (orteils pointés vers le haut) et d’extension de la cheville (orteils pointés vers le sol) plusieurs fois de suite. Faites de même avec l’autre jambe.
• Soulager les mains, poignets
  Ouvrez la main. La paume vers le bas, effectuez des mouvements latéraux avec la main (de la gauche vers la droite) en essayant d’aller le plus loin possible pendant 3 à 5 secondes. Recommencez trois fois de suite.
• Soulager cou et épaules
  Durant 3 à 5 secondes, soulevez vos épaules jusqu’à ce que vous ressentiez une légère tension dans le cou et les épaules. Renouvelez le mouvement trois fois. En complément, faites l’exercice de rotation suivant : roulez lentement les épaules 5 fois de suite vers l’arrière puis 5 fois de suite vers l’avant.

Conseil de prévention réalisé en partenariat avec l'IEMP (Institut d'Éducation Médicale et de Prévention), 

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